夏バテでご飯が食べれない!簡単にできる対策とさっぱりレシピ3選♪

夏バテでご飯が食べれないときのおすすめの食事は、次の4つです。

クエン酸やスパイスは食欲増進効果があり、薬味は味のアクセントになりますよ!

また、温かい料理は夏バテで冷えすぎた胃腸を温める効果があります。

夏になると「なんとなく体がだるい」「食欲がわかずご飯が食べれない」などの不調に悩まされる方も多いですよね。

しかし、食べないでいると体力の回復に時間がかかってしまい、さらなる不調を招きますよ。

この記事では、食事で簡単にできる夏バテ対策として、効果的な栄養素や食品、暑い夏でも食べやすいさっぱりレシピ3選をご紹介します!

夏バテに効果的な食事を取り入れて「ご飯が食べれない」という不調を解消し、元気に夏を乗り切りましょう♪

夏バテ時にご飯を食べれない原因は?おすすめの食事も!

そもそも、夏バテでご飯が食べれない原因は何でしょうか。

まずは、ご飯が食べれない原因やおすすめの食事、避けるべき食事をご紹介します。

メカニズムを知ることで、正しく夏バテを予防することができますよ!

夏バテとは?

夏バテとは、夏の暑さに体が順応できずに起こる体調不調の総称です。

主な症状に「体のだるさ」「疲労感」「めまい・立ちくらみ」「下痢・便秘」「食欲不振」などが挙げられますよ。

夏バテの原因は、屋外と屋内の温度差が激しく自律神経が乱れやすいことや、暑さによる発汗の異常、寝苦しさによる睡眠不足とされています。

自律神経が乱れると、胃腸の働きも弱まってしまいますよ。それに加え、夏は冷たいものを摂る機会が多く、消化不良や食欲不振を引き起こします。

その結果、体に必要な栄養素（たんぱく質やビタミン）が不足し、だるさや疲労感を感じやすくなりますよ。

また、汗を多くかくことで、体に必要な水分とミネラル（ナトリウム・カルシウム・カリウム）が体内から大量に失われます。それも、だるさや疲労感を助長させてしまいますよ。

さらに、熱帯夜が続くと寝つきが悪くなり、睡眠によって疲れを回復できなくなります。疲労がたまると夏バテしやすくなりますよ。

食欲不振の原因

夏バテは体にさまざまな不調を与えることがわかりましたが、食欲不振になる原因は一体なんでしょうか。

食欲不振の原因としては、次の2つが挙げられますよ。

【自律神経の乱れ】

人間の体は「暑熱順化（しょねつじゅんか）」といって、体を徐々に暑さに順応させるようにできています。

しかし、最近は気候変動の影響で、体が暑さに慣れていない5月ごろから30度を超えることも珍しくありません。

その結果、オフィスや電車内は早い時期から冷房をかなり低い温度に設定しています。

屋内は寒いほどなのに、一歩外に出ると猛暑という激しい温度差についていけず、自律神経は乱れてしまうのですね。

自律神経が乱れると、内臓の働きが弱まり、食欲不振や疲労の原因となってしまいます。

また、冷房の効いた部屋に一日中いる方も注意が必要ですよ。体が冷えきって血行が悪くなるからです。

体が冷えることで、内臓の機能低下や肩こりの原因となりますよ。

おもち

冷房の効いた部屋にいるときは、羽織るものやひざ掛けで寒さ対策をしてね!

【冷たいものの摂りすぎ】

夏になるとついキンキンに冷えたビールやアイスクリームを食べたくなりますが、こうした冷たい飲み物や食べ物は食欲不振の原因になります。

冷たい飲食物は急激に体の温度を下げますよ。その結果、胃腸が冷えすぎて機能が低下し、胃もたれや下痢になり、食欲不振を引き起こします。

内臓を冷やさないためにも、冷たいものはなるべく避けた方がよいですね。

夏でも温かい汁物や常温の食べ物を摂るようにしましょう。

おすすめの食事

夏バテでご飯が食べれないときのおすすめの食事は、次の4つです。

クエン酸を使った料理

クエン酸には特に「疲労回復」や「食欲増進」の効果が期待できますよ。

疲労のもととなる乳酸を分解する働きがあるため、疲労回復に役立ちます。

また、クエン酸に含まれる酸味により胃液や唾液の分泌量が増え、食欲増進にもつながりますよ。

日々の食事に取り入れやすいクエン酸食品は、次のとおりです。

クエン酸の料理には、梅干しのおにぎりや、レモンソテー、お酢を使った南蛮漬けなどがおすすめですよ♪

お酢は肉を柔らかくする効果があるため、肉料理との相性もよいですね。

スパイスを使った料理

スパイスには特に「食欲増進」の効果が期待できますよ。

スパイスに含まれている辛み成分が消化器の粘膜を刺激することで、唾液の分泌が促されるからです。

また、スパイスには発汗を促す作用もあります。発汗が促されると、汗が蒸発するときに体の熱が奪われるため、結果的に体は涼しく感じることができるのです。

日々の食事に取り入れやすいスパイスは、次のとおりですよ。

例えば、夏野菜をたっぷり使ったカレーは夏バテしたときにぴったりです!

少量でも効果があるため、食欲がわかないときは少しでもスパイスを取り入れて、食欲不振を解消しましょう!

薬味を活用した料理

薬味は味のアクセントになり、薬味を活用することで飽きずに最後まで食べ進めることができますよ。

日々の食事に取り入れやすい薬味は、次のとおりです。

どうしても冷たい麺類しか食べられないときには、たっぷり薬味を添えていただきましょう。

薬味には「食欲増進効果」や「冷え対策」の効果があるものも多く、冷たい麺類も薬味と一緒に食べると、夏バテを防ぐことができますよ!

温かい料理

冷房の効いた屋内では、体を冷やさないためにも温かい料理を摂ることがおすすめです。

冷たい飲み物などが飲みたくなった場合は、屋外で飲むようにしましょう。

体を温めてくれる調味料には、次のようなものがあります。

上記のような精製されていない調味料は、ビタミンやミネラルを豊富に含んでおり、代謝を上げ、体を温める効果がありますよ。

特におすすめなのが、みそ汁です。汗で流れてしまう塩分やミネラルを多く含み、冷えてしまった胃腸を温めてくれますよ。

さっと作れて日々の生活に取り入れやすく、夏バテ予防におすすめです!

避けるべき食事

夏バテ時に避けるべき食事は、脂っこい食事ですよ。

夏バテで胃腸が弱っているときにスタミナをつけようとして、うなぎや肉などを食べるのは避けた方がよいでしょう。

脂っこい食事は、弱った胃腸にさらに負担をかけてしまい、逆効果ですよ。

肉を食べるのであれば、比較的脂のすくない赤身肉がおすすめです。

夏バテをご飯で簡単に対策!効果的な栄養素と食品

夏バテ時にはご飯が食べられなくなりがちですが、少量でもバランスの取れた食事をとることが大事です。

ここからは、夏バテ予防に効果的な栄養素7つと多く含まれる食品をご紹介していきますよ。

簡単に取り入れられるものが多いので、ぜひ食事で夏バテ対策を行いましょう!

タンパク質

タンパク質は、筋肉や皮膚など人間の体をつくる重要な栄養素です。

また、体内環境を維持するホルモンや抗体なども、主な構成成分はタンパク質ですよ。

そのため、タンパク質が不足すると虚弱や免疫力の低下につながってしまいます。

暑さで食欲がなくなると、タンパク質の摂取量も減ってしまうため、意識して摂るようにしましょう。

どうしても食欲がわかないときに、手軽にタンパク質が摂れる商品をご紹介しますね。

おすすめの商品は「森永製菓　inゼリー　プロテイン5g　ヨーグルト味」です。

プロテイン（タンパク質）が5g含まれている、ゼリータイプの飲み物です。

ヨーグルト味でさっぱりとしており、暑い夏でも飲みやすいですね♪

低糖質で脂質ゼロのため、ダイエット中の方やあまり糖質を摂りたくない方にもおすすめですよ。

ビタミンB1

ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」とも呼ばれ、夏バテ予防に欠かせない栄養素です。

食事から摂取した糖質をエネルギーに変換したり、疲労物質を分解したりする働きがありますよ。

体内に蓄えておくことができず、汗と一緒に排出されてしまうため、発汗量の多い夏は不足しがちです。

そのため、夏場は意識的に摂るように心がけましょう。

ハムやソーセージなどの加工食品にも多く含まれていますが、塩分が多いため食べすぎには注意が必要です。

ビタミンC

ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンをつくるのに不可欠な栄養素で、ストレスの緩和にも役立ちますよ。

暑さや疲労を感じると、ストレスを緩和するためのホルモンが体内から分泌されますが、このときにビタミンCが大量に消費されてしまいます。

ビタミンCは体内で合成できないため、食事で意識的に摂るようにしましょう。

水溶性ビタミンであるため、摂りすぎても尿として排出されますよ。

ミネラル

ミネラルは、筋肉や神経、ホルモンの働きを調整している、いわば体の調子を整える役割を果たす栄養素です。

ナトリウム・カルシウム・カリウム・マグネシウム・亜鉛・鉄など全部で16種類の「必須ミネラル」と呼ばれるものがありますよ。

これらの必須ミネラルは体内で合成できないため、食事から摂る必要があります。

汗で排出されやすいため、特に夏場は意識的に摂るように心がけましょう。

ミネラル名	主な役割	多く含む食品
カルシウム	骨や歯をつくる	乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）
カリウム	血圧の調整を行う	野菜や果物（さつまいも、バナナなど）
マグネシウム	骨をつくる	海藻類（乾燥わかめ、ひじきなど）
亜鉛	皮膚や粘膜の健康維持を助ける	ナッツ類（カシューナッツ、アーモンドなど）
鉄	赤血球をつくる	レバー、カツオなど

クエン酸

クエン酸は、体内の疲労物質である「乳酸」を分解し、新陳代謝を助ける働きがあります。

疲労回復に効果的な夏バテ解消には欠かせない存在ですよ。

アリシン

アリシンは、玉ねぎやにんにくに含まれる特有の刺激臭や辛味のもととなる成分で、新陳代謝の活性化や疲労回復に効果的です。

ビタミンB1と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、ビタミンB1が豊富に含まれている豚肉などと一緒に摂ることがおすすめですよ。

例えば、豚肉と玉ねぎを使ったしょうが焼きなどは夏バテ解消に効果的な組み合わせです。

後ほどご飯レシピで、簡単に作れるさっぱり梅のしょうが焼きを紹介するので、そちらも参考にしてみましょう!

タウリン

タウリンは、体の機能を正常に保つアミノ酸の一種で、血圧を正常に保つ働きがあります。

血圧を一定に保つことは、夏バテの解消にもつながると言われていますよ。

体内で合成されるタウリンの量は限られているため、食品などから摂取する必要があります。

夏バテ時のご飯レシピ3選!さっぱりしたおすすめ料理♪

ここからは夏バテ時におすすめのご飯レシピ3選をご紹介しますね。

暑い夏でも食べやすいさっぱりメニューを厳選しました♪

簡単に美味しく作れるレシピばかりです。夏バテしたときのご飯の参考にしてみましょう!

【麺料理】レンジで簡単に♪豚しゃぶとなすの冷やしぶっかけうどん

【メインの肉おかず】ご飯がすすむ!さっぱり梅のしょうが焼き

【メインの魚おかず】揚げずに簡単!野菜たっぷりの鮭南蛮

鮭はアジやサバなどでも代用可能です。南蛮酢は野菜だけをマリネにしても美味しく、覚えておくと便利なレシピですよ♪

まとめ

「夏バテしてしまってご飯が食べれない」というときは、少量でも栄養のある食事を摂ることが大事です。

また、食事のほかにも、十分な睡眠・適度な運動・こまめな水分補給を摂ることも大事ですね。

ご紹介したおすすめさっぱりレシピも参考にして、暑い夏を元気に乗り切りましょう!