妊娠中食欲がないときの食べ物のおすすめとは!?栄養素に注目しよう♪

食欲がなくて食べられないときが続くと、お腹の赤ちゃんが心配ですよね。

この4つの食べ物には、妊娠中に必要な次の栄養素が豊富に含まれているのです。

妊娠中に食欲がないと、赤ちゃんに問題がないか不安ですよね。

この記事では、妊娠中に食欲がないときのおすすめの食べ物や食べ方を紹介しています。

特に、妊娠中で食欲がなくてつらい方に見ていただきたい記事です。

ぜひこの記事を参考に、妊娠中のつらい時期を乗り越えましょう!

妊娠中に食欲がないときの食べ物おすすめ4選!

それぞれの栄養素や食べ物について、詳しく見ていきましょう♪

おすすめの栄養素5選

食欲に関わらず妊娠中にとったほうがよい栄養素は、次の５つです。

鉄分

妊娠中は、赤ちゃんへ栄養をおくるために血液量が増えるため、貧血になるリスクが高まります。

鉄分には、血液の材料である赤血球をつくる働きがあります。そのため、血液不足になる妊娠中は積極的にとりたい栄養素の一つですね。

葉酸

厚生労働省のホームページでも明記しているとおり、葉酸は赤ちゃんの発育に大切な栄養素です。

葉酸は、赤血球の形成を助ける栄養素です。葉酸は、胎児の正常な発育に寄与する栄養素です。

引用：厚生労働省ホームページ　https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/hokenkinou/1d-3.html

具体的には、赤ちゃんの脳みそやせきずいの発育に関わります。

妊娠前から適正量を摂取すると、お腹の赤ちゃんが「神経管閉塞障害」の病気になるリスクを減らせるのです!

神経管閉塞障害は、葉酸が不足していると発症リスクが高まると言われています。そのため、葉酸は妊娠初期のときから積極的に摂取したほうがよいでしょう。

食事がまったくとれず、葉酸不足が不安な方には「miteteの葉酸サプリ」がおすすめです!

飲みやすい小粒のサプリメントです!葉酸の他にも、妊娠中に必要な鉄分・カルシウム・ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

薬の独特のにおいがないので、においに過敏になっている時期にもおすすめです!

ビタミンやミネラル

血液と同じように、赤ちゃんへ届ける必要があるため、不足しがちな成分です。

妊娠中の貧血・肌トラブルの予防効果があるため、積極的に摂取しましょう。

カルシウム

赤ちゃんの骨や歯などを作る大切な栄養素です。ビタミンDと一緒にとると、カルシウムの吸収率があがるためおすすめですよ。

また、カルシウムは日本人に不足している栄養素の一種です。カルシウムが不足すると、老後に骨粗しょう症になるリスクが高まります。

食物繊維

美容や健康でおなじみの栄養素ですね。食物繊維は妊娠中の便秘症状に効果があります。

しかし、食物繊維の豊富な食材は、消化に時間がかかり、胃腸に負担を与えやすいです。つわりなど食欲がない場合は、食べ物に熱を加えて柔らかくして食べるとよいでしょう。

しかし、食欲がないときはたくさんの食べ物を摂取できない方が多いでしょう。

次から、妊娠中に必要な栄養素を多く含んだ食べ物を紹介します。

おすすめの食べ物 ：ほうれん草

ほうれん草には鉄分、葉酸、ビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCには美肌効果だけではなく、免疫をアップする効果もあるため、積極的に摂取していきたいですね。

ほうれん草1種類だけでも、必要な栄養素が3種類もとれるためよいでしょう。

おすすめの食べ物 ：小松菜

小松菜には、葉酸、カルシウム、鉄分が豊富に含まれています。

小松菜とほうれん草の鉄分量は以下のとおりです。小松菜にはほうれん草より多くの鉄分が含まれていることがわかりますね。

可食部100ｇあたりの鉄分量

• ほうれんそう（葉、通年平均、ゆで）：0.9ｍｇ
• こまつな（葉、ゆで）：2.1ｍｇ

出典：日本食品標準成分表　6野菜類

さらに小松菜には、野菜類の中でも群を抜いて高用量のカルシウムも含まれています。

それだけではなく、小松菜から葉酸も摂取できるのです!

おすすめの食べ物 ：かんきつ類のフルーツ

かんきつ類のフルーツには、豊富なビタミンCが含まれているため、免疫力を高める効果が期待できますよ!

さらに果糖が豊富に含まれています。果糖はブドウ糖よりもエネルギーに変わる速度が速いため、疲労が溜まる妊娠中の方におすすめです。

そのほかにも、かんきつ類には「リラックス効果」があります。食欲がなく疲れやストレスが溜まっている場合は積極的に摂取しましょう。

お手軽にビタミンCをとりたい方は、こちらの記事もおすすめです。

おすすめの食べ物 ：納豆

納豆は、健康的な食品としてさまざまな方に知られています。

食物繊維やビタミンB6など、妊娠中に必要な栄養素も多く含まれており、妊娠中におすすめです。

さらに、納豆には血圧を下げる作用もあります。納豆に含まれている「ナットウキナーゼ」が血行を改善し、血圧を下げる効果が期待できますよ。

妊娠中にノンカフェインドリンクを楽しみたい方は、こちらの記事も一緒に読みましょう。

妊娠中に食欲はなぜなくなるのか?適切な食べ方とは⁉

食欲がない場合の、適切な食べ方を解説していきます。

吐き気や食欲不振の症状が出てきた場合に、冷静に対応できますよ。

食欲がなくなる理由

なぜ妊娠中に食欲がなくなるのかは、妊娠週数によって異なります。

このようなお悩みを持っている方には、医療用指圧バンド「OSTO」がおすすめです!

こちらのリストバンドは、手首にあるツボを刺激し、つらい吐き気を軽減してくれます!

片手でツボを抑えながら巻くだけで、簡単に装着できますよ。

さらに水洗いができるため、汚れた場合は簡単に洗えますし、装着したまま水仕事も可能です。

この場合、出産間近に赤ちゃんが下がると胃の圧迫が軽減される可能性があるため、様子を見ましょう。

赤ちゃんが成長しても、食欲がないのに無理に食べるのは避けるとよいですね。

対策法

少量を好きなタイミングで、複数回にわけて食べるようにしましょう。

一気に多くの量を摂取できない方は、食事を複数回にわけてとると栄養を取りやすいですよ。

タイミングも無理に朝・昼・夕と規則正しい時間を意識しすぎないようにしましょう。

時間帯に限らず、食事がとれそうなタイミングで食事をとるとよいですね。

また、空腹になると吐き気が強くなる場合もあります。空腹状態を作らないためにも、こちらの方法はおすすめです!

残念ながら、妊娠中の食欲不振は予防できないため、症状を和らげて対応するしかありません。

正しい対策を知って、つらい食欲不振の時期を乗り越えましょう!

妊娠中に食欲がないときの食事レシピ4選!

ここからは、妊娠中に食欲がないときの食べ物を使った食事レシピを紹介します。

おすすめの食事レシピは次の4選です。

• 鶏とほうれん草の蒸し焼き
• 小松菜ときのこの煮しめ
• 小松菜×納豆のみそ汁
• みかん牛乳寒天

食欲がないときに困ったときは、参考にしてみましょう♪

おすすめレシピ :鶏とほうれん草の蒸し焼き

たった3つの材料で、妊娠中に必要や葉酸や鉄分が補えますよ♪

おすすめレシピ :小松菜ときのこの煮しめ

食欲がなく、温かいものは食べられない方は、冷やして食べるとよいですね♪

おすすめレシピ :小松菜×納豆のみそ汁

妊娠中におすすめの小松菜と納豆を、同時に摂取できますよ♪

おすすめレシピ ：みかん牛乳寒天

牛乳でカルシウムを、みかんでビタミンを補給できます。

冷たくてさっぱりしているので、食欲がないときの食事の一品におすすめです!

妊娠中に食欲があっても赤ちゃんに注意する食べ物

前半で、妊娠中に食欲がないときにおすすめの食べ物を紹介しました。

注意する食べ物 ：魚

一部の魚には、「水銀」が蓄積されている可能性があるのです。

「水銀」を過剰摂取すると、赤ちゃんの脳の発達に悪影響を与えます。最悪の場合、生まれつきの病気に発展する可能性もあるでしょう。

厚生労働省では、次のように妊娠中の方に魚の摂取量について注意喚起しています。該当する魚の摂取には注意しましょう。

１回約80gとして妊婦は２ヶ月に１回まで
（１週間当たり10g程度）
バンドウイルカ

１回約80gとして妊婦は２週間に１回まで
（１週間当たり40g程度）
コビレゴンドウ

１回約80gとして妊婦は週に１回まで
（１週間当たり80g程度）
キンメダイ
メカジキ
クロマグロ
メバチ（ﾒﾊﾞﾁﾏｸﾞﾛ）
エッチュウバイガイ
ツチクジラ
マッコウクジラ

１回約80gとして妊婦は週に２回まで
（１週間当たり160g程度）
キダイ
マカジキ
ユメカサゴ
ミナミマグロ
ヨシキリザメ
イシイルカ
クロムツ

引用：厚生労働省ホームページ　（https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/index-a.pdf）

また、すべての魚が妊娠中に食べられないわけではありません。次のとおり、妊娠中に注意が必要ではない魚も存在します。

特に注意が必要でないもの

キハダ

ビンナガ

メジマグロ

ツナ缶

サケ

アジ

サバ

イワシ

サンマ

タイ

ブリ

カツオ

など

出典：厚生労働省ホームページ　（https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/100601-1.pdf）

注意する食べ物 ：カップ麺

カップ麺は、「塩分」がたくさん含まれている食品で有名ですよね。

カップ麺1食分は塩分がおよそ5.2g前後も含まれています。それに対し、妊婦の塩分摂取量は1日当たり6.5g未満が目安量です。カップ麺1食で1日分の塩分量の上限近くに届くことがわかりますね。

塩分をとりすぎると、「妊娠高血圧症」になるリスクが上がります。「妊娠高血圧症」が悪化すると、あなた自身も赤ちゃんも危険な状態になる可能性もあるのです。

母子とともに健康でいるためにも、食欲があってもカップ麺は控えましょう!

どうしてもカップ麺を避けられない場合は、スープを飲まないようにすると、塩分の摂取量を抑えられますよ。

注意する食べ物 ：レバー・うなぎ

レバーやうなぎには「ビタミンA」が豊富に含まれています。

「ビタミンA」は主に目や皮膚の健康を保つ役割を果たしています。しかし、過剰摂取すると健康被害が出る可能性もあるため注意が必要です。

特に妊娠中はビタミンAをとりすぎてしまうと、赤ちゃんが生まれつきの病気になるリスクが上がります。そのため、ビタミンAが豊富に含まれているレバーやうなぎには注意が必要です。

実は、ほうれん草などの緑黄色野菜にもビタミンAが含まれています。緑黄色野菜から取れるビタミンAは過剰摂取とはならないため、妊娠中に食べても安心です。

緑黄色野菜には、ビタミンAの材料「βカロテン」が多く含まれています。

必要量のみをβカロテンからビタミンAへ変換し、余った分は体外へ排出されるのです。

ビタミンAを適正量とりたい場合は、緑黄色野菜を取り入れるとよいですね。

注意する食べ物 ：ひじき

ひじきには「ヒ素」が多く含まれているため摂取量には注意が必要です。

ヒ素を過剰摂取すると、母子の健康に発がんや早産などの悪影響を及ぼすため、過剰摂取には気を付けましょう。

しかし、少量であれば差し支えありません。週に1度、小鉢1杯分であれば赤ちゃんに与える影響は少ないでしょう。

ひじきには鉄分や食物繊維など多くの栄養素が含まれています。摂取を避けるのではなく、適正量をとるようにしましょう。

まとめ

• 妊娠中に必要な栄養素
  • 鉄分
  • 葉酸
  • ビタミンやミネラル
  • カルシウム
  • 食物繊維
• 妊娠中に食欲がないときでもおすすめしたい食べ物
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • かんきつ類のフルーツ
  • 納豆
• 食欲がなくなる理由
  • 妊娠初期であれば「つわり」
  • 妊娠中期～後期であれば「大きくなった子宮が胃を圧迫している状態」
• 妊娠中に食欲がないときの対策は、「少量を好きなタイミングで、複数回にわけて食べる」
• 妊娠中に食欲がないときのおすすめレシピ
  • 鶏とほうれん草の蒸し焼き
  • 小松菜ときのこの煮しめ
  • 小松菜×納豆のみそ汁
  • みかん牛乳寒天
• 妊娠中に摂取量に注意する食べ物
  • 魚
  • カップ麺
  • レバー・うなぎ
  • ひじき

妊娠中に食欲がなくなると焦ってしまう気持ちがありますよね。

そのような場合は落ち着いて「食べたいタイミングで、少量ずつ食べる」ことを思い出すようにしましょう。

量があまり食べられないときは、今回紹介した食べ物から選ぶとよいですね。

上手に対処して、妊娠中に食欲がなくてつらい時期を乗り越えましょう♪