妊娠中の食べ物はなにを食べるとだめなのか、反対にどのような食べ物を積極的に取り入れるとよいのか、気になりますよね。
妊娠中に食べてはだめなものは、食中毒になる可能性のある生の食材や、赤ちゃんに悪影響を及ぼす食べ物です!
妊娠中は、食事でとった栄養素が胎児の成長に影響を与えるので、普段より食べ物に気を使いますよね。
「自分の食べたものが、赤ちゃんに悪影響を与えるのではないか」と不安になることもあるのではないでしょうか。
この記事では、お腹の中の赤ちゃんのために食べた方がよいおすすめの食べ物や、妊娠期別の食事のポイントもご紹介します。
あまり不安になりすぎず、なにがだめなのか注意したいポイントをおさえて、心身ともに健康な妊婦生活を送りましょう♪
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妊娠中の食べ物で食べてはだめなもの6選をご紹介!
妊娠がわかると、それまで気にせず食べたり飲んだりしていたものが、赤ちゃんに悪影響を及ぼさないか心配になりますよね。
妊娠中の食べ物は、「食べてはだめなもの」と「食べる量に気をつけたほうがよいもの」の2種類があります。
現在妊娠中の方や、これから妊娠を希望している方はぜひ参考にしてくださいね♪
妊娠中にだめな食べ物6選
妊娠中にとくに食べるとだめなものは、加熱をしていない生の食材です。
妊娠中は食中毒の原因となる「リステリア菌」に感染しやすく、妊娠していない人に比べ、約20倍も食中毒になりやすいといわれています。
万が一、食中毒になると流産や早産などの、赤ちゃんの命に関わる危険な状態になる可能性が高いので注意しましょう。
また、お腹の中の赤ちゃんは胎盤を通じて、お母さんが摂取した栄養素を取り入れているのはご存知でしょうか。
この胎盤は、フィルターのような役目もしており、赤ちゃんに悪影響を与えるものを、通常は通さないようにしています。
しかし、その胎盤を通って赤ちゃんに悪影響を与えてしまうものがあるので、妊娠中は避けたほうがよい食べ物があるのです。
食中毒になりやすかったり、赤ちゃんに悪影響を与えたりする食べ物や飲み物を６つご紹介します。
次の食べ物・飲み物は妊娠中はリスクがあるので避けましょう!
1.生魚・生魚卵
お刺身やお寿司など生の魚や魚卵は、食中毒になる可能性が高いので妊娠中は避けたほうがよいです。
スモークサーモンも加熱処理されていないので、気をつけましょう。
2.生肉
生肉には、リステリア菌のほかにも、「トキソプラズマ」という寄生虫がいることがあり、赤ちゃんに悪影響を及ぼします。
生ハムやユッケ、レアステーキやローストビーフなどしっかり火が通っていないものは避けましょう。
3.生卵
生の卵も食中毒になるリスクが高いので、注意が必要ですよ。
卵焼きや目玉焼きを食べるときも、十分に加熱されたものを食べましょう。
4.ナチュラルチーズ
ナチュラルチーズは加熱処理されていないので、リステリア菌が含まれている場合があります。
ピザのようにチーズを加熱したものや、プロセスチーズは加熱処理されているので問題ありません。
5.アルコール
アルコールは胎盤を通過して赤ちゃんに届いてしまい、発達を妨害する可能性があります。
妊娠中はノンアルコールのビールやカクテルなどで、雰囲気を楽しみましょう。
6.栄養ドリンク
すべての栄養ドリンクがだめではありませんが、カフェインが多く含まれていることが多いので妊娠中は控えたほうがよいですね。
飲む場合は、入っている成分をしっかり確認しましょう。
おこめ好きなものが食べられないのは残念だけど、赤ちゃんのために注意が必要なんだね!
摂取しすぎるとよくないもの
妊娠中には、とりすぎるとよくない食べ物や飲み物もあります。
とりすぎると「どのような影響がでるのか」「なにをどれくらいなら食べてよいのか」食べ物ごとに解説していきます。
水銀を含む魚（キンメダイ、カジキなど）
自然界には無害な水銀が存在しますが、海の中の微生物や魚の体内に入ることで有害な「メチル水銀」へと変化します。
海の中では、魚が魚を食べて食物連鎖を行うため、大きな魚にはより多くの水銀が取り込まれているのです。
有害な水銀は、赤ちゃんの発達に悪影響を及ぼす可能性があると、厚生労働省でも注意を呼びかけています。
水銀に関する近年の研究報告において、低濃度の水銀摂取が胎児に影響を与える可能性を懸念する報告がなされている
引用：「厚生労働省」 https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/
- 週に1回まで食べてもよい魚（1回の摂取量80g）
メカジキ・クロマグロ・メバチマグロ・キンメダイ・エッチュウバイガイ・ツチクジラ・マッコウクジラ
- 週に2回まで食べてもよい魚（1回の摂取量80g）
マカジキ・キダイ・ミナミマグロ・ユメカサゴ・ヨシキリザメ・イシイルカ
下記の水銀が含まれない魚は、積極的に取り入れましょう♪
キハダマグロ・ビンナガマグロ・メジマグロ・ツナ缶・サケ・アジ・イワシ・サンマ・タイ・ブリ・カツオなど。
ヨウ素を含む食材（昆布など）
ヨウ素は海藻類に多く含まれており、昆布は含有量がとくに高い食材です。
ヨウ素を摂りすぎると、赤ちゃんの甲状腺機能が低下する恐れがあるといわれています。
毎日食べることは避け、みそ汁などに昆布の出汁を日頃から使っている場合は、カツオや煮干しで代用するとよいですよ。
昆布以外の海藻類は、普段通りの食べ方で問題ありません。ミネラルをとるためにも食事に取り入れましょう。
1日あたり、500mlの水に5cm角の昆布で出汁をとったみそ汁1杯（約150ml）
ヒ素を含む食材（ひじきなど）
ひじきは食物繊維やミネラルが豊富に含まれているため、食事に取り入れたい食材ではありますが、ヒ素を多く含んでいます。
発ガン性リスクが高まるとされているため、食べすぎると健康被害をもたらすので注意が必要です。
水洗いやゆでるなど調理のあいだに、ヒ素の38〜96%は流れ出るという報告もありますが、大量に摂取することは控えましょう。
乾燥ひじき5g（小鉢に入ったひじきの煮物など）を週に2回まで
ビタミンA（レバー、うなぎなど）
ビタミンAは赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素ですが、摂りすぎると赤ちゃんの形態異常を引き起こす恐れがあります。
とくに、赤ちゃんの体の形が作られていく妊娠3ヶ月までは、ビタミンAを多く含んだ食材やサプリメントを続けて摂取しないように気をつけましょう。
ビタミンAが多く含まれる食べ物でとくに気をつけたいのは、うなぎとレバーです。
- うなぎ・・・蒲焼一人前を週に1回まで
- レバー・・・焼き鳥串1本を週に1回まで
カフェイン（コーヒー、緑茶など）
妊娠中は、カフェインが体外へ排出されにくくなるため、大量に摂取すると赤ちゃんの成長を妨げる可能性があります。
発達に遅れが出たり、低体重や早産を引き起こしたりする場合があるので、摂取量を気をつけましょう。
妊娠中は、麦茶やルイボスティーなどカフェインの含まれていないお茶がおすすめですよ♪
1日あたり
- コーヒー・・・1〜2杯
- 紅 茶・・・2〜3杯
- 緑 茶・・・3〜4杯
おこめ食べる量に気をつけて、赤ちゃんのためにもバランスのとれた食事をしよう!
妊娠中の食べ物はこれがおすすめ!摂取すべきものは?
食べるとよくなかったり、食べすぎに注意する食材があったりと、不安になった方もいるかもしれませんが、だめなものばかりではありません。
妊娠中に、積極的に取り入れたほうがよいおすすめの食べ物もありますよ!
妊婦さん自身の健康のためや赤ちゃんの成長のために、妊娠中におすすめの食べ物をご紹介しますので、ぜひ取り入れてみてみましょう。
積極的に摂取するとよい栄養素
葉酸は、赤ちゃんの成長に不可欠なビタミンB群の水溶性ビタミンです。
妊娠前や妊娠初期には、積極的にとるとよいとされており、妊娠初期に作られる赤ちゃんの神経管の先天異常を防ぐ役割があります。
そのほかにも、赤血球を作るときに使われるため、妊娠中になりやすい貧血を防ぐこともできますよ。
葉酸が多く含まれる食べ物
ほうれん草・ブロッコリー・納豆・鶏卵など。
お腹の中の赤ちゃんも、胎盤を通して鉄分を受け取り血液を作っているので、妊娠中は普段以上に鉄分が必要です。
気をつけている方も多いと思いますが、妊婦さんの2〜4人のうち1人は貧血になるといわれていますよ。
貧血は早産や低体重児になる可能性があるので、積極的に鉄分をとることをおすすめします!
鉄分が多く含まれる食べ物
牛肉・レバー・あさり・カツオ・納豆・小松菜・ほうれん草・切り干し大根など。
日本人は、慢性的にカルシウムが不足しているといわれています。
赤ちゃんの骨や歯を作る大切な栄養素のため、妊娠中は普段より多くのカルシウムをとるように心がけましょう。
カルシウムが足りなくなると、お母さんの歯や骨にあるカルシウムが溶け出して赤ちゃんへ補給されるため、骨粗しょう症になる危険があります。
カルシウムが多く含まれる食材
小魚・牛乳・ヨーグルト・海藻・大豆など。
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妊娠中の食べ物で注意すること!妊娠期別にご紹介
最後に妊娠期に分けて、それぞれの時期に食べ物で気をつけたいことを解説していきます!
妊娠期の約10ヶ月のあいだ、赤ちゃんが成長していくのと同時に、お母さんの体もさまざまな変化が現れますよ。
赤ちゃんの成長過程によって、取り入れるとよい栄養素や、注意するポイントがありますのでぜひ参考にしてみましょう♪
妊娠初期（1〜4ヶ月）
お母さんの見た目はあまり変わりませんが、お腹の中では赤ちゃんが急成長する時期です。
この時期の赤ちゃんは、卵黄のうと呼ばれる気管から栄養を吸収するため、お母さんが食べたものが直接赤ちゃんに影響を及ぼすことはほとんどありません。
つわりに悩まされる方も多いので、食べた内容や量にあまりこだわらず、食べられるときに少量でも食事をとるようにしましょう。
赤ちゃんは神経管などの重要な組織が発達する時期であるため、「神経管閉鎖障害発症」のリスクを予防する葉酸を積極的にとることをおすすめします!
葉酸が多く含まれた食べ物をとることや、つわりであまり食事がとれない場合は、サプリメントで補給するのもおすすめですよ。
おすすめのサプリメントは【Mama Lula（ママルラ）葉酸＆鉄プラス】です!
ポチップ
葉酸のほかにも、鉄や9種のビタミン・ミネラルに2種の乳酸菌まで入っており、妊娠中に取り入れたい栄養素が豊富に含まれています。
また、妊娠中に摂取するとよい適正量にこだわって作られているので、安心して摂取できるのもポイントですよね。
妊娠中に体に入れるものは、品質が気になるところですが、厳しい基準で原料選定や製品検査が行われているのも安心です。
妊活中から葉酸を取り入れていきたいかたには、【ベルタプレリズム】がおすすめです!
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こちらは妊活中から葉酸を摂取したいかたにおすすめな商品です!
ベルタは、「妊活中」「妊娠中」「妊娠後期・授乳中」と3種類にわかれています。
旦那さんと一緒に飲めるセットプランもあるので、自分たちにあった商品を選ぶことができますよ♪
妊娠中期（5〜7ヶ月）
妊娠中期になるとつわりも徐々に落ち着き、食欲が回復してきます。
胎盤も完成して、お母さんの食事でとった栄養素が、胎盤から赤ちゃんに送られるようになるので、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
ここで注意したいことは、塩分やカロリーの摂取量です。
過剰に摂取すると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクが高まるので注意しましょう。
体調が落ち着いてくると、これまで食べられなかった反動で食欲が増して、体重が増加しやすい時期でもあります。
食べる量に気をつけながら、体調が落ち着いてくるこの時期にマタニティ生活を楽しみましょう♪
妊娠後期（8〜10ヶ月）
妊娠後期になると、さらに体重が増えやすくなるので、カロリーや食べる量に注意して生活しましょう。
体重が増えすぎると産道が狭くなるので難産になったり、病気のリスクも高くなり危険です。
塩分は控えめにして、食物繊維の多い野菜や水分をこまめにとると妊娠中のむくみにも効果があるのでおすすめですよ!
またこの時期は、筋肉の疲労やミネラル不足が原因でこむら返り（足がつる）が起きやすくなります。
カルシウムや、マグネシウムが豊富に含まれる食べ物をとったり、レッグウォーマーなどでふくらはぎを温めたりして対策をするとよいですよ。
出産予定日に近づいてくると、赤ちゃんが大きくなり胃が圧迫されるため、食事が食べ辛くなることがあります。
その場合は、無理せず少量を1日4〜5回にわけて食べるなどして、栄養バランスを崩さないよう心がけましょう。
体重増加をしてしまい、産後心配されている方にはこちらの記事もおすすめですので、参考にしてみましょう♪
まとめ
- 妊娠中の食べ物でだめなもの
- 食中毒の原因になるもの、赤ちゃんに悪影響を与えるものに注意が必要
- 生魚・生魚卵、生肉、生卵、ナチュラルチーズ、アルコール、栄養ドリンクは避ける
- 妊娠中に摂りすぎるとよくないもの
- 水銀を含む魚
- ヨウ素を含む食材
- ヒ素を含む食材
- ビタミンA
- カフェイン
- 妊娠中におすすめの食べ物
- 葉酸
- 鉄分
- カルシウム
- 妊娠期別、食べ物で注意すること
- 妊娠初期：神経菅の正常な発達に効果的な、葉酸を取り入れる
- 妊娠中期：バランスのとれた食事を心がける
- 妊娠後期：体重管理をしっかりして、マグネシウムやカルシウムを積極的にとる
妊娠中の食べ物で、食べるとだめなものや食べるとよいものが確認できたでしょうか。
妊娠がわかるとうれしい反面、自分の体調の変化や赤ちゃんが成長できているかなど不安なこともありますよね。
まずは、食べるとだめなものに注意して栄養バランスのとれた食事をとり、母子ともに健康な妊娠期を送れるように心がけましょう♪
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